Как сохранить суставы здоровыми?
Как правило нормативы рекомендуют давать в ходе упражнений такую
нагрузку на сердце, чтоб она составляла от 40 до 85 % от предельной
частоты сердечных сокращений. В ходе занятий требуется помнить о том,
что перенапряжение вместо пользы может причинить вам серьезный вред.
Есть большое число способов контролировать нагрузку на тело, чтоб она
была именно такой, какая даст лучший результат.
Если у вас есть
какие-нибудь трудности со здоровьем, лишний вес, вам более сорока лет
или вы давно не занимались спортом, до того как приступать к любой
программе тренировки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с
терапевтом.
Реакция тела на нагрузку
В норме в ответ на
легкую нагрузку обязаны возникнуть следующие симптомы: учащение
сердцебиения;учащение дыхания;увеличение температуры тела;несильное
повышение объема ладоней и стоп;небольшое потоотделение;в случае, если у
вас нет привычки к физической нагрузке, легкая мышечная боль на
протяжении пары суток после занятий.
Симптомы, которые обязаны вас насторожить
Если
у вас возникают следующие признаки, вам нужно сразу прекратить
упражнения и обратиться к врачу: сильная одышка;дыхательные трудности
типа хрипов или кашля;боль или давление в груди;чрезмерное
потоотделение;слабость, головокружение, обмороки;сильная мышечная боль
или судороги;тошнота;резкая боль в любых мышцах или суставах;сильная
долгая усталость после занятий.
Измерение интенсивности занятий
Вероятно,
вам будет нужно поэкспериментировать, чтоб узнать, какой способ
измерения интенсивности физической нагрузки подходит вам отлично.
Основные методы: Параметры сердечного ритма;Речевой тест;Уровень
напряжения;Самонаблюдение.
Параметры сердечного ритма
Частота
сердечных сокращений (ЧСС) в ходе занятий фитнесом обязана составлять
от 40 до 85 % от вашей наибольшей частоты пульса. Этот промежуток
принято называть целевой зоной. Чтоб рассчитать вашу свою целевую зону
ЧСС, требуется взять 220 ударов в мин. и вычесть из них количество,
равное вашему возрасту. Контролировать попадание в целевую зону в ходе
тренировок поможет особый электронный аппарат.
Если вы лишь
начинаете тренировки, следите за тем, чтоб ЧСС была близко к нижнему
порогу вашей индивидуальной целевой зоны. Повышать ЧСС возможно только
постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. В ходе разминки и пауз на
отдых ЧСС обязана быть минимального уровня, независимо от того,
насколько давно и интенсивно вы упражняетесь.
Если вы чем-то
болеете, страдаете избыточным весом, вам более сорока лет или вы давно
не занимались спортом, стоит проконсультироваться с врачом. Вероятно,
нужно пересчитать вашу целевую зону, чтоб не навредить организму
перегрузками.
Кое-какие лекарственные препараты могут исказить вашу
ЧСС в ходе тренировок, по этой причине не забудьте передать врачу о
планируемых занятиях спортом и узнать, на что нужно обратить внимание в
ходе приема лекарств. Возможно, при приеме некоторых препаратов может
потребоваться другой метод мониторинга интенсивности упражнений.
Частота пульса
Если
вы будете измерять частоту собственного пульса ч/з равные временны́е
промежутки, вы будете точно знать, когда ваше сердце бьется с нормальной
частотой. Вот несколько важных примечаний: Измерьте частоту пульса в
начале тренировки, прежде чем согреетесь.Вновь измерьте пульс после
10-15 мин. упражнений. Продолжайте измерять его с одинаковыми
интервалами в течение целого времени занятий.Измерьте пульс немедленно
по окончании упражнений, а после ч/з 2-5 мин.. Если пульс ниже
приблизительно на 12 ударов в мин., значит, восстановление сердечного
ритма идет нормально.
Как измерить пульс
Пульсацию лучевой
артерии возможно почувствовать на внутренней стороне запястья. Для этого
сделайте следующее: Положите 3 пальца (указательный, средний и
безымянный) одной руки на внутреннюю сторону запястья иной руки прямо
под крупным пальцем.Медленно двигайте пальцы по запястью наверх, пока не
обнаружите сухожилия.Нажмите пальцами на впадину рядом с сухожилиями (с
позиции крупного пальца): артерия располагается прямо под кожей.Не
давите чересчур весьма, чтоб не затруднить ток крови по артерии.Держа
часы той рукой, на которой измеряете пульс, посчитайте число ударов за
15 сек.. Умножьте получившееся количество на 4, и вы получите число
ударов сердца в мин..
Тем же образом возможно посчитать пульс,
положив пальцы на одну из сонных артерий, размещенных по обе стороны от
вашего горла. Не нажимайте чересчур весьма!
