«Гигиена сна», или как спокойно спать и высыпаться

«Гигиена сна», или как спокойно спать и высыпаться




Гигиена сна
Что
такое гигиена сна? Это практически наука о том, как совладать с разными
проблемами, связанными со сном: начиная от редких затруднений с
вечерним засыпанием и пробуждениями ночами и заканчивая затянувшейся
бессонницей. Сюда же относятся и способность с высокой скоростью
просыпаться по утрам, и свежесть на протяжении дня. Гигиена сна - ваши
привычки, ваши утренние и вечерние ритуалы, это воздействия, которые
помогают или мешают вам заснуть и отсыпаться спокойно, то существуют
любые факторы, которые в любом случае могут повлиять на отдых. И все это
возможно контролировать, чтоб обеспечить себе полноценный ночной сон.
Науку
сна возможно условно разделить на 4 главных составляющих, от которых
зависит качество сна: Суточный ритм.Возраст.Стрессообразующие
факторы.Рекреационные и социальные соединения, подобные как никотин,
спирт, кофеин.

Суточный ритм
Вся наша жизнь подчинена
двадцатичетырехчасовому циклу. И не меньше важным фактором, чем объем и
качество сна, является то, какая часть дней отведена сну. Чем более
размерен и стабилен ваш суточный ритм, тем лучше отдых.
Двадцатичетырехчасовой цикл способен нарушаться целым набором разных
обстоятельств, таких как дневная дремота, нарушение привычного времени
отхода ко сну, физические упражнения, и в особенности незащищенность от
света (этот параметр включает и пересечения временных зон в ходе
путешествий, и бдение у монитора компьютера именно перед сном, и длинный
световой день).

Возраст
Возраст играет вполне существенную
роль в вопросах сна. После сорока лет отдых человека изменяется,
становится поверхностнее, и посему, в сравнении с периодом молодости,
учащаются ночные пробуждения. Они не только лишь напрямую воздействуют
на качество сна, но еще и взаимодействуют с иными факторами, вызывающими
возбуждение нервной системы, как, к примеру, которое, похмелье, если мы
употребляли спирт незадолго до сна, возникает глубокой ночью.
Получается, что, чем чаще человек встает ночью, тем выше вероятность,
что утром он проснется усталым.

Стрессообразующие факторы
Разные
источники стресса, подобные как сроки сдачи проектов и отчетов,
экзамены, семейные конфликты и трудности на работе, могут мешать заснуть
вечером или спокойно отсыпаться глубокой ночью. Безусловно, чтоб
отвлечься от таких проблем и "выключиться", необходимо время, и других
способов нету. Если вы привыкли трудиться вплоть до момента, когда стоит
ложиться отсыпаться, или прямо перед сном раздумываете о событиях
вчерашнего дня, планируете дела на завтра (знакомо, не правда ли?), вы
просто не можете мгновенно переключить организм в режим сна.
Человеку
требуется сделать себе какой-то ритуал отхода ко сну, чтоб построить
своеобразный "мост" м/у напряжением дня и возможностью полноценно
отдыхать ночью; особенно это касается детей. Длительность ритуалов
способен варьироваться от десяти мин. до часа. Некоторым для
освобождения от мыслей, накопившихся за день, помогает составлять
перечень стрессов и способов работы с ними.
Если к такому средству
самоуспокоения добавить этап расслабления, к примеру, полчаса с легкой
книжкой или теплую ванну, вам будет намного проще заснуть. И не
вздумайте смотреть на время! Неуклонно двигающаяся вперед стрелка будет
лишь раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтоб его снимать.

Рекреационные и социальные (восстанавливающие силы) соединения
Приемлемые
в обществе соединения с различным действием, подобные как никотин,
спирт и кофеин, в действительности могут оказывать на вас всерьез
большее действие, чем вы полагаете. Кофеин, который имеет свойство
задерживаться в организме до 14 ч., увеличивает количество ночных
пробуждений и уменьшает общее время вашего сна. И то, и следующее
способен опосредованно оказывать влияние на вашу бодрость и
работоспособность на протяжении дня. Воздействие никотина похоже на
кофеиновое с той только разницей, что в малых дозах никотин успокаивает,
а в крупных способствует возбуждению ЦНС.
Что до спиртного, то
поначалу при его принятии вас способен клонить в отдых, и, если вовремя
остановиться, вы можете с большой скоростью и крепко заснуть. Хотя,
проникая в кровь и участвуя в обмене веществ, спирт провоцирует
активизацию нервной системы, которая способен длиться от 2-х до 3-х ч.
после окончательного выведения спиртного из организма. Подобные взрывы
возбуждения нарушают отдых, нередко вызывая чересчур яркие сновидения,
повышенное потоотделение и головную боль. Никотин в комбинации с
кофеином и/или алкоголем может обеспечить вам тревожный отдых и плохие
ощущения после пробуждения: вы можете чувствовать себя абсолютно
разбитым и утомленным, не говоря уже о похмелье.
Важно понимать, что
недостаточное объем и неудовлетворительное качество сна могут вызвать
весьма солидные трудности, как краткосрочные, так и долговременные.
Большое количество исследований доказало важность сна и
продемонстрировало, что неполноценный отдых крайне неблагоприятно
сказывается на продуктивности работы и внимательности.
Нужно
недоспать лишь только 1,5 часа, как уровень вашей внимательности на
следующий день понизится приблизительно на треть. Мощная сонливость
ухудшает память и способность думать и перерабатывать информацию, а
вдобавок в существенной степени повышает риск получения производственной
травмы. Продолжительный недосып от подобных нарушений, как апноэ
(остановка дыхания), в результате нередко перетекает в увеличение
давления, инфаркты и инсульты.
Подытоживая все сказанное выше,
предлагаем несколько кратких рекомендаций, которые помогут вам
отдохнуть, погрузиться в отдых и отсыпаться, не просыпаясь, а наутро
чувствовать себя свежо и бодро. Просмотр телевизора, принятие пищи,
эмоциональное выяснение отношений пускай останутся за пределами постели.
Используйте постель лишь в роли места для сна и занятий сексом. Иначе
она способен начать ассоциироваться с другими видами деятельности, что
станет причиной проблем с засыпанием.Сведите к минимуму ночные шумы,
освещение и некомфортную для сна температуру. Вашими помощниками могут
стать беруши, плотные шторы на окнах, электрическое одеяло и кондиционер
или вентилятор. Малейший шум или лишний свет ночью могут испортить
качество вашего сна. Стремитесь сохранять температуру спальни не выше
24оc и не ниже 13 Оc.Стремитесь исключить жидкость или как минимум
сократить его объем после 8 вечера, чтоб не вскакивать ночью по
требованию мочевого пузыря.Избегайте сна днем, однако, если все-таки
приходится отсыпаться днем, отводите на отдых не более двадцати 5 мин.
не потом, чем ч/з 8 ч. после пробуждения. Если же вы испытываете
трудности с вечерним засыпанием, дневной отдых вам категорически
противопоказан.Если вам стоит встать ночью, не ослепляйте себя ярким
светом. Используйте маленький ночник.Никотин является возбуждающим
веществом, и его нужно избегать как именно перед сном, так и в ходе
ночных пробуждений. Куря перед сном, вы можете ощутить расслабленность,
что не отменяет того факта, что в кровь попадает стимулятор, который
способен начать действовать, разбудив вас из ночи.Кофеин к тому же -
стимулятор работы сердца и есть в кофе, чае, газированных напитках и
разных медикаментозных средствах, свободно продающихся в аптеках. Стоит
прекратить применению кофеина хотя бы за 4-6 ч. до отхода ко сну. Если
вы выпили чересчур немало содержащих кофеин напитков незадолго до сна,
будьте осторожны: вы рискуете получить головную боль, которая помешает
вам заснуть.Впрочем спирт - средство, тормозящим нервную деятельность, и
способен помочь вам заснуть, процессы обмена веществ, которые протекают
в организме для выведения из него спирта, способны вызвать похмелье в
ходе сна. Ночное похмелье провоцирует дополнительные пробуждения и
напрямую связано с повышенным потоотделением и ночными кошмарами.Слабый
перекус незадолго до сна способен помочь вам заснуть, в то время как
плотный ужин поздно вечером весьма мешает сну. Избегайте белковых
продуктов, а для утоления голода используйте углеводосодежащие и
молочные производные. В молоке содержится аминокислота L-триптофан,
которая, как свидетельствуют данные исследований, помогает организму
уснуть. Так что лучшим выбором для того, чтоб не ложиться отсыпаться на
голодный живот, станет ст. молока с нежирными крекерами.Если вы
относитесь к людям, которые испытывают прилив сил после физической
активности, не нужно усиленно исполнять упражнения незадолго до сна. В
этом случае вам стоит упражняться утром или в послеобеденное время
(предпочтительны тренировки типа аэробики: бег, ходьба и прочие).Спит ли
ваш любимец (кошка, собака или кто-то еще) вместе с вами? Пребывание
животных в постели может оказаться причиной ваших пробуждений (к
примеру, посему, что ваш отдых становится более чутким из-за присутствия
под боком маленького существа, которое возможно раздавить, или ваш
любимец ерзает и устраивается поудобнее, сотрясая постель и задевая
вас). Вероятно, вашим зверям стоит переместиться на пол или в уютный
свой домик?
Соблюдение таких нехитрых правил способно радикально
изменить качество вашего сна. Чтоб оставаться здоровым и хорошо
осуществлять собственную ежедневную деятельность, человеку требуется
просыпаться бодрым и свежим и не клевать носом на протяжении дня. Если
же соблюдение правил гигиены сна вам не помогает, нужно обратиться к
врачу или специалисту-сомнологу, чтоб исключить или выявить значительное
расстройство нервной системы, которое мешает полноценному сну.